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Planification

22 juillet 2015 - 19:18

Chers OFBiens,   Vous trouverez ci joint une préparation d'avant saison à réaliser avec tout le sérieux qui vous caractérise. Pour ceux qui le souhaitent, il est proposé de se retrouver le soir pour un départ à 19h30/20h  en groupe  (attention chacun son rythme ensuite) et de faire la partie "haut du corps/étirements" ensembles. Le point de ralliement à chailluz est le parking "Cul des prés" sur le plan joint. Merci de me prévenir si vous souhaitez vous joindre aux groupes de la semaine prochaine (et suivants). Pour ceux qui font la prépa en individuelle, appliquez vous bien sur les étirements.  

Bonnes vacances (pour les veinards) 

Arnaud

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Programme préparation groupe/individuelle  

La saison arrive à grand pas maintenant.Afin de débuter notre nouvelle aventure ensemble, un petit programme d’avant-saison est prévu.

Pour celui qui le désire, on peut le travailler ensemble aux dates et lieux programmés ci-dessous. Pour ceux qui ne peuvent se joindre aux groupes, suivez le programme avec sérieux et pensez à vous hydrater.  

Semaine 1 du 27 juillet au 1er aout :

1. Lundi 27 juillet : (RDV 20 h foret Chailluz parking coté boulodrome)

 Footing 30 min continue (140 à 160 pulsations/min)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 30s

 Etirements

2. Mercredi 29 juillet : ( Départ 19h30 foret chailluz parking coté boulodrome)

 Footing 30 min (140 a 160 puls)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 30s

 Etirements

3. Vendredi 31 juillet: (RDV 19h foret chailluz parking cotés boulodrome)

 Footing 45 min (140 a 160 puls)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 30s

 Etirements

 

Semaine 2 du 3 aout au 7 aout :

4. Lundi 3 aout : (RDV parking rodia 20h)

 Footing 30 min (140 à 160 puls)

 Récupération 4 min

 Footing accéléré 20 min (20s accélération + 2min30 allure normale)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 45s

 Etirements

5. Mercredi 5 aout : (RDV parking rodia 20h)

 Footing 30 min normale + changement de rythme a la moitié (150 à 180 puls)

 3*30 abdos + 2 *20 pompes + gainage série 45s

 Etirements

6. Vendredi 7 aout : (RDV 19h parking Chailluz cotés boulodrome)

 Footing 30 min continue ( 140 a 160 puls)  Recuperation 4 min

 Footing accéléré 20 min ( 20s acceleration a 80 % + 3min allure normale)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 45s

 Etirements

 

Semaine 3 du 10 aout au 14 aout :

7. Lundi 10 aout : (RDV 20h parking Malcombe)

 Footing 50 min en continue (160 à 180 puls)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage série 45s

 Etirements

8. Mercredi 12 aout : (RDV 20h parking Malcombe)

 Footing 2*30 min (140 à 160 puls)

 4 min de récupération entre chaque course avec étirements

9. Vendredi 14 aout : (RDV 19h foret chailluz parking cotés boulodrome)

 Footing 45 min (course continue pendant 30 min et changement rythme les 15 dernières minutes avec puls a 160/180 puls)

 3*30 abdos + 2*30 pompes + gainage serie 45s

 Etirements  

 

On demandera au joueur qui le souhaite de prévenir au plus tard la veille de sa présence pour la préparation collective.

La reprise des entraînements est prévue le mardi 18 aout à 19h30 en tenue sur le terrain des Orchamps.  

 

Matchs amicaux prévus :

5  aout : Besancon Esperance

22 aout (ou 23 Aout): Fontain

29 aout : A définir

3 septembre : Planoise st ferjeux

6 septembre : 1ere journée coupe

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